Es bien sabido que durante el embarazo ocurre una serie de cambios en el cuerpo de la mujer , que altera su postura corporal, las propiedades musculares y articulares. Por esto, es importante que durante el periodo de gestación del bebé, la madre realice actividad física regular, que le permita mantener sus articulaciones y músculos en óptimas condiciones y de esta manera minimizar consecuencias desagradables.

Igualmente, es de vital importancia, realizar entrenamiento muscular del suelo pelviano, ya que es esta zona muscular la que carga con todo el peso de los órganos intrapélvicos como la vejiga, el útero y el recto además del peso del feto, que aumenta con el pasar de los meses.

El fortalecimiento muscular del suelo pelviano ayuda enormemente a prevenir la aparición de disfunciones a este nivel como la incontinencia urinaria, fecal, de gases, los prolapsos o descenso a nivel genital, de los órganos que se encuentran dentro de la pelvis.

En general, se recomienda realizar una rutina diaria o de mínimo tres veces por semana en la que se realicen ejercicios que favorezcan el movimiento articular, el fortalecimiento muscular especifico y la adecuada elongación.
Idealmente, el entrenamiento debe ser guiado por un profesional especialista en el área de embarazo o rehabilitación Pelviperineal, para evitar lesiones o mala práctica de los ejercicios.

Para empezar, puedes realizar actividades cardiovasculares como caminata o marcha estática durante 30 minutos con zapatos y ropa cómoda a un ritmo constante.
Evita el trote sobre todo en los primeros 3 meses de embarazo.

Luego de la caminata, te recomendamos, bajar las pulsaciones cardíacas, realizando algunas elongaciones musculares de miembros inferiores en posición de pie, como llevar uno de sus talones hacia el glúteo o abrir un poco sus piernas y flectar su cuerpo hacia los lados.

Posteriormente puedes iniciar una rutina de ejercicios en colchoneta usando el propio peso como resistencia. La rutina debe inc luir movimientos articulares de tobillos, rodillas caderas, muñecas, codos y hombros.

Los ejercicios de fortalecimiento deberán enfocarse en los grandes grupos musculares de miembros inferiores y superiores.

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Debemos enfatizarnos específicamente en los Músculos Abdominales ya que estos sufren gran distensión al ir aumentando el abdomen.
Se puede producir una diástasis o separación de estos, por lo cual se debe favorecer la contracción de sus fibras para no perder el tono.

Por lo tanto debemos trabajar los músculos Rectos anteriores y Oblicuos.

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Con respecto a los ejercicios de contracción del suelo pelviano, deben realizarlos con las rodillas flexionadas y separadas y los pies apoyados en el suelo. Sin levantar los glúteos de la superficie realizar una contracción a nivel de la vagina y el ano, como si se quisiera retener un gas.
Para comprobar la contracción esta bien hecha e identificar fácilmente estos músculos, es de bastante ayuda realizar los ejercicios sin ropa y ubicar un espejo en medio de las piernas para observar como el ano y la vagina se abren y cierran.

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Podemos realizar 20 repeticiones 3 veces al día.
Evitar por completo cortar el chorro de orina mientras se está orinando, pues esto puede traer infecciones urinarias, ya que la orina se devuelve por la uretra y puede arrastrar bacterias desde la vagina al riñón.

Durante el embarazo generalmente se produce una respiración más corta y localizada en el área costal superior, pues con el crecimiento del feto, el útero empuja el Diafragma hacia arriba y la respiración se localiza más en las costillas superiores que en el abdomen, lo que impide una buena ventilación pulmonar.
De ahí es que debemos enfocarnos en mejorar la respiración, inspirando por la nariz y poniendo atención en descender el Diafragma e inflar el abdomen y botar el aire por la boca desinflando el abdomen.
Esta es la forma adecuada para ser utilizada durante todos los ejercicios.

Odette Freundlich Directora de Centro Miintimidad

Centro Miintimidad
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